Pflanzenproteine
Pflanzliches Eiweiß ist ein Nährstoff, der dem Körper zusammen mit Produkten pflanzlichen Ursprungs zugeführt wird. Es ist eine Alternative zu Molkenprotein, ideal für Anhänger vegetarischer und veganer Ernährung.
Pflanzliches Eiweiß wird, genau wie Eiweiß tierischen Ursprungs, aus Aminosäuren hergestellt und spielt eine wichtige Rolle im Körper.
Proteinfunktionen
Protein ist ein wichtiger Baustein des Körpers. Es hat auch viele wichtige Funktionen im System:
- ist der Hauptbestandteil von Hormonen und Enzymen,
- ist Teil des Immunsystems,
- ermöglicht die Zellatmung,
- hält den richtigen pH-Wert der Körperflüssigkeiten aufrecht,
- ist Träger bestimmter Vitamine und Mineralstoffe,
- hat auch eine Gebäude- und Energiefunktion.
Protein zu Proteinen ungleichmäßig?
Wie Sie sicher wissen, können Proteine nach Herkunft in tierische und pflanzliche unterteilt werden. Dieser Makronährstoff kann auch aufgrund des Gehalts an exogenen Aminosäuren in gesunde und unvollständige unterschieden werden.
In der Gruppe der Proteine sollte auch der Begriff Referenzprotein und limitierende Aminosäure unterschieden werden.
Es gibt viele Konzepte, aber ruhig... All diese Elemente zusammen bilden ein zusammenhängendes Ganzes!
Tierisches Eiweiß und pflanzliches Eiweiß
Tierische Proteine zeichnen sich durch einen hohen Nährwert aus. Es enthält alle exogenen Aminosäuren, d.h. solche, die der Körper nicht selbst in den richtigen Anteilen und Mengen herstellen kann. Sie zeichnen sich durch eine hohe Verdaulichkeit aus und natürlich sind ihre Quelle tierische Produkte wie Fleisch, Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte.
Pflanzliches Eiweiß hingegen hat eine geringere biologische Wertigkeit als tierisches Eiweiß. Pflanzenprodukte enthalten selten einen vollständigen Satz exogener Aminosäuren, was sie als weniger wertvoll macht. Auch ihre Verdaulichkeit ist etwas schlechter als die von Tieren. Ihre Quellen sind Produkte wie trockene Hülsenfrüchte, Getreide, Samen und Nüsse.
Vollständiges und unvollständiges Protein
Unvollständige Proteine sind Proteine pflanzlichen Ursprungs, die wenig oder keine exogenen Aminosäuren enthalten. Z kolei do pełnowartościowych zaliczamy białka pochodzenia zwierzęcego, które mają wszystkie niezbędne aminokwasy, czyli te, których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować.
Referenzprotein
Hühnereiweiß gilt als Referenzprotein, da es alle essentiellen Aminosäuren in optimalen Anteilen enthält, was für den menschlichen Körper ideal ist.
Limitierende Aminosäure
Es ist auch ein wichtiges Konzept aus der Sicht von Pflanzenproteinen. Eine limitierende Aminosäure ist eine essentielle Aminosäure, die in einem bestimmten Produkt im Verhältnis zu anderen exogenen Aminosäuren zu klein ist. Es begrenzt somit die Verwendung anderer Aminosäuren.
Komplementarität von Aminosäuren
Pflanzliches Eiweiß ist ein fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Wenn es auch Quellen für tierisches Eiweiß im Menü gibt, müssen Sie sich keine Sorgen machen den Körper mit allen exogenen Aminosäuren zu versorgen.
Wenn Sie sich jedoch vegetarisch oder vegan ernähren, müssen Sie besonders auf die richtige Kombination von pflanzlichen Produkten achten, um den Körper mit allen wesentlichen Elementen zu versorgen. Die Aminosäuren ergänzen sich dann gegenseitig und verhindern, dass Mangelerscheinungen auftreten.
Zum Beispiel sind unter Gemüse und Getreideprodukten die limitierenden Aminosäuren Lysin und Tryptophan, während trockene Samen von Hülsenfrüchten arm an Methionin sind. Daher empfiehlt es sich Produkte zu kombinieren, um alle exogenen Aminosäuren bereitzustellen, z.B. Linsen mit Nudeln oder Bohnen mit Grütze.
Es wäre perfekt Produkte so zu kombinieren, dass sie viele essentielle Aminosäuren in einer Mahlzeit liefern. Dies ist jedoch nicht immer möglich. Glücklicherweise werden Aminosäuren innerhalb von 24 Stunden synthetisiert und das Ausgleichen während des Tages scheint eine einfachere Lösung zu sein.
Quellen für pflanzliche Proteine
Wie der Name schon sagt, ist pflanzliches Eiweiß in pflanzlichen Produkten enthalten. Zu den Quellen für pflanzliches Eiweiß gehören Produkte wie:
- trockene Samen von Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen, Saubohnen),
- Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse oder Mandeln),
- Samen (Sonnenblume, Chia und Kürbis),
- Getreide (Roggen, Mais, Hafer, Weizen),
- Sojabohnen und Sojaprodukte.
Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine
Wie bereits erwähnt, ist die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen schlechter als die von Proteinen tierischen Ursprungs. Dies ist auf das Vorhandensein von antinutritiven Substanzen im pflanzlichen Protein, wie Phytinsäure, zurückzuführen. Dies sind Inhaltsstoffe, die den Zugang zu Enzymen behindern, die für die Verdauung von Proteinen verantwortlich sind.
So wird pflanzliches Eiweiß zu 45-80 % verdaut, während tierisches Eiweiß zu über 90% verdaut wird. Wenn wir jedoch anti-nutritive Faktoren aus pflanzlichen Proteinen "wegwerfen", übersteigt ihre Verdaulichkeit 90%.
Dieses Wissen wurde daher bei der Herstellung von Proteinpräparaten genutzt. Nahrungsergänzungsmittel pflanzlichen Ursprungs zeichnen sich durch eine viel größere Verdaulichkeit aus als natürliche Pflanzenprodukte.
Bedeutet das aber, dass sich pflanzliches Eiweiß negativ auf unseren Körper auswirkt? Absolut nicht! Es lohnt sich, die Quellen dieses Makronährstoffs in die Ernährung aufzunehmen, um die volle Gesundheit und Stärke zu erhalten.
Pflanzliches Eiweiß - Auswirkungen auf die Gesundheit
Pflanzliches Protein unterstützt den Körper bei der ordnungsgemäßen Funktion und kann das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten verringern.
Die Reduzierung des Gehalts an tierischen Produkten in der Ernährung und damit tierisches Eiweiß zugunsten von pflanzlichen Produkten unterstützt den Kampf gegen Übergewicht und Fettleibigkeit. Pflanzlich proteinreiche Produkte zeichnen sich durch einen geringen Energiegehalt und ein hohes Sättigungsgefühl aus. Daher sind sie eine ausgezeichnete Wahl für Menschen auf Gewichtsreduktion.
Produkte tierischen Ursprungs sind reich an gesättigten Fettsäuren, die die Entwicklung von Hypercholesterinämie sowie Atherosklerose fördern können. Darüber hinaus kann ein übermäßiger Verzehr von tierischen Produkten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht erhöhen. Im Gegenzug ist eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Produkten ist, eine gute Quelle für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den ganzen Körper auswirken u.a. kann eine positive Wirkung auf die Verringerung der Konzentration von LDL-Cholesterin im Blutserum haben.
Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Menschen mit einer Ernährung mit hohem Gehalt an pflanzlichem Protein ein geringeres Sterblichkeitsrisiko haben, insbesondere wenn pflanzliches Protein verarbeitetes rotes Fleisch in ihrer Ernährung ersetzt.
Darüber hinaus sind Pflanzenprodukte reich an Verbindungen wie Flavonoiden, Isoflavonen, Phytosterinen oder Phenolsäuren, die sich positiv auf die Arbeit des gesamten Systems auswirken. Diese Substanzen haben eine starke antioxidative Wirkung, verzögern den Alterungsprozess im Körper, lindern Entzündungen, senken den LDL-Cholesterinspiegel im Blut und unterstützen die Geweberegeneration. Auch Ballaststoffe, die in Produkten pflanzlichen Ursprungs enthalten sind, wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Ballaststoffe sind für das reibungslose Funktionieren des Verdauungstraktes und der Darmgesundheit verantwortlich.
Die Erhöhung des Anteils pflanzlicher Produkte in der Nahrung und damit pflanzliches Eiweiß kann auch dazu beitragen den Blutdruck zu senken und den Körper dabei zu unterstützen, die Glukosekonzentration auf dem richtigen Niveau zu halten. Es scheint also eine gute Idee zu sein, die es wert ist, umgesetzt zu werden.
Pflanzliches Eiweiß und Muskelaufbau
Während einige Sportbegeisterte pflanzliches Eiweiß für wertlos halten, irren sie sich.
Der Verzehr von tierischen Produkten kann die Synthese von muskelaufbauenden Proteinen intensivieren, aber es ist auch wichtig, dass das Protein schnell absorbiert wird und zu den Muskeln gelangt.
Laut Langzeitstudien wurden zwischen Athleten, die Molkenprotein und pflanzliches Protein (aus Reis und Erbsen) einnahmen, keine signifikanten Unterschiede in der Zunahme der Muskelkraft und Muskelmasse zwischen den untersuchten Gruppen beobachtet.
Daher können wir schlussfolgern, dass pflanzliches Eiweiß ein guter Baustein des Muskelgewebes ist. Dieser Inhaltsstoff trägt auch zur effektiven Regeneration nach dem Training bei und unterstützt das Wachstum der Muskelmasse und steigert die Kraft.
Der Bedarf des Körpers an Protein
Der Proteinbedarf hängt von der ausgeübten Sportdisziplin, dem Zweck der körperlichen Anstrengung und individuellen Parametern wie dem Körpergewicht ab.
Es wird angenommen, dass in Ausdauerdisziplinen der tägliche Bedarf an Protein 1,2-1,4 g / kg Körpergewicht beträgt, während bei Sportlern dieser Wert zwischen 1,8 und 2,0 g / kg Körpergewicht pro Tag schwankt.
Es gibt keine Kontraindikationen, um einen Teil des Proteinbedarfs aus pflanzlichen Quellen zu decken. Auch Sportler auf veganer Ernährung, die nur pflanzliches Eiweiß mit Nahrung zu sich nehmen, sollten keine Probleme mit dem Aufbau von Muskelmasse oder dem Abbau von übermäßigem Körpergewicht haben.
Es sei daran erinnert, dass Proteinmangel lang anhaltende Schmerzen verursacht und dazu beiträgt, die Effektivität des Trainings zu verringern.
Daher wird bei körperlich aktiven Menschen aufgrund der erhöhten Nachfrage nach Protein empfohlen, die Vorteile der Nahrungsergänzung zu nutzen. Neben einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung lohnt es sich auch Proteinpräparate in den Speiseplan aufzunehmen. Auch solche, die nur auf pflanzlichen Proteinen basieren.
