Pflanzliche Fette

Pflanzliche Fette sowie tierische Fette sind ein täglicher Bestandteil unserer Ernährung.

Pflanzliche Fette gelten als "gute Fette", da sie zum größten Teil eine Quelle für ungesättigte Fettsäuren sind, die sich wissenschaftlich nachgewiesen positiv auf den menschlichen Körper auswirken. Können alle pflanzlichen Fette als wertvoll angesehen werden? Und wie unterscheiden sie sich von denen tierischen Ursprungs?

Was sind pflanzliche Fette?

Pflanzliche Fette sowie tierische Fette sind Lipide, die einer der grundlegenden Makronährstoffe sind, die in der Ernährung jedes Menschen vorhanden sind.

1 g Fett versorgt den Körper mit 9 kcal.

Pflanzliche Fette werden aus den Samen oder dem Fruchtfleisch von Ölsaaten durch geeignete Verfahren wie Pressen oder Extraktion gewonnen.

Sie bestehen aus Glycerin und freien Fettsäuren und zeichnen sich dadurch aus, dass sie sich nicht in Wasser auflösen.

Es wird allgemein angenommen, dass pflanzliche Fette diese "gesunden" Fette sind. Abgesehen von einigen Ausnahmen, wie Palmöl, kann diese Aussage als richtig angesehen werden.

Wovon hängt die Konsistenz von Pflanzenfetten ab?

Pflanzliche Fette können in Form von Öl vorliegen oder eine feste Konsistenz haben. Woran liegt das?

Die Konsistenz von Fett hängt vom Profil der darin enthaltenen Fettsäuren ab, nämlich von gesättigten Fettsäuren (EFAs) und ungesättigten Fettsäuren (EFAs, PUFAs).

Bei Fetten pflanzlichen Ursprungs sind ungesättigte Fettsäuren führend, die meist eine flüssige Konsistenz aufweisen, z.B. Rapsöl oder Sojaöl.

Es gibt jedoch pflanzliche Fette, die eine ähnliche Zusammensetzung wie tierische Fette aufweisen und erhebliche Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten und sich somit durch ihre feste Form auszeichnen. Solche Fette umfassen Palm- oder Kokosnussöl.

Methoden zur Gewinnung pflanzlicher Fette

Um das Fett zu extrahieren, werden die Ölsaaten einem Press- oder Extraktionsprozess unterzogen. Manchmal werden auch beide Methoden kombiniert.

Das Pressen, d.h. das Gewinnen von Öl durch Pressen (normalerweise mit einer Presse), kann heiß oder kalt erfolgen. Wie der Name schon sagt, werden bei der "heißen" Methode Samen oder Pflanzen auf eine Temperatur von etwa 90 Grad Celsius erhitzt und anschließend gepresst. In der "kalten" Version ändert sich wiederum die Temperatur von Pflanzen und Samen nicht.

Manchmal werden Pflanzenöle auch einer Raffination, d.h. Reinigung, unterzogen.

Unraffinierte Öle zeichnen sich durch ihren intensiven Geschmack und Geruch aus, haben jedoch eine viel geringere Haltbarkeit und einen geringeren Rauchpunkt als raffinierte Öle. Unraffinierte Öle sind großartig, wenn sie kalt konsumiert werden, aber sie sind nicht für die Wärmebehandlung geeignet. Im Gegenzug haben raffinierte Öle einen hohen Rauchpunkt und eine bessere Haltbarkeit, deshalb werden sie häufig in der Küche verwendet, u.a. zum Braten.

Es lohnt sich auch, native Öle zu extrahieren, die durch mechanische Verfahren unter geeigneten Bedingungen gewonnen werden, die gleichzeitig das hergestellte Produkt vor Änderungen der Eigenschaften schützen. Die Temperatur dieses Prozesses überschreitet normalerweise 50 Grad Celsius nicht.

Quellen pflanzlicher Fette und ihre Beispiele

Pflanzliche Fette werden, wie Sie leicht erraten können, aus Pflanzen und Samen gewonnen, manchmal auch aus Nüssen. Sie unterscheiden sich in Geschmack und Eigenschaften.

Es lohnt sich, eine Vielzahl von pflanzlichen Fetten in der Ernährung zu verwenden, wie:

• Olivenöl,
• Rapsöl,
• Sojaöl,
• Nachtkerzenöl,
• Hanföl,
• Sonnenblumenöl,
• Kürbiskern- oder Traubenkernöl,
• Walnussöl,
• Leinsamenöl.

Zu den pflanzlichen Fetten gehören auch Palmöl, das reich an Trans-Isomeren ist und den menschlichen Körper und die Gesundheit beeinträchtigt, sowie Kokosnussöl, das eine Quelle gesättigter Fettsäuren ist. Kokosöl enthält jedoch wünschenswerte (vor allem von Sportlern) mittelkettige MCT-Fettsäuren und viele andere wertvolle Nährstoffe, deshalb ist es ein häufiger Besucher in unseren Küchen.

Es lohnt sich auch auf Margarinen zu achten, die eine Mischung aus Wasser und Fetten sind, oft pflanzlich. Wir können unterscheiden:

• weiche Margarinen, bei denen Transfette nicht mehr als 1% des Gesamtfetts ausmachen. Sie sind oft angereichert, u.a. mit Vitamin D und A,
• Hartmargarine, die durch traditionelle Hydrierung hergestellt werden. Sie enthalten viel mehr trans-Isomere (normalerweise 1 bis 2 g pro 100 g Produkt).

Die Rolle und Verwendung von Pflanzenfetten

Fette sind einer der wichtigsten Makronährstoffe, die in der täglichen menschlichen Ernährung enthalten sind. Sie sollten 20-35% des täglichen Energiebedarfs decken, abhängig von körperlicher Aktivität und Lebensstil.

Die Rolle pflanzlicher Fette

Fette unterstützen die Arbeit des Nervensystems sowie des Herz-Kreislauf-Systems. Sie spielen eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren von Zellmembranstrukturen. Sie schützen innere Organe, sind eine Energiequelle und können die Arbeit des Gehirns positiv beeinflussen. Sie sind auch für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K verantwortlich. Fett ist auch ein Geschmacksträger.

Pflanzliche Fette unterscheiden sich in der Zusammensetzung, aber die meisten von ihnen teilen einen hohen Gehalt an essentiellen Fettsäuren.

Das Konzept der essentiellen Fettsäuren umfasst Fettsäuren wie Omega-3 oder Omega-6, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann, sowie Omega-9-Fettsäuren, die im Körper produziert werden können, aber nur, wenn der Körper ausreichende Mengen an Omega-3 und Omega-6 enthält. Die meisten dieser Verbindungen finden sich in kaltgepressten Pflanzenölen.

EFAs wirken sich positiv auf den Körper aus und werden als "gute Fette" bezeichnet, weil sie sich u.a. positiv auf die Gehirn- oder Herzfunktion auswirken können. Es ist jedoch daran zu erinnern, dass die richtigen Anteile von Omega-3- zu Omega-6-Säuren äußerst wichtig sind, um die Gesundheit zu erhalten. Die ideale Balance liegt zwischen 1:2 und 1:5.

Die Verwendung von pflanzlichen Fetten

Pflanzliche Fette werden sowohl in der Küche als auch in der Kosmetik und sogar in der Aromatherapie verwendet.

In der Küche werden sie zur Wärmebehandlung von Speisen u.a. zum Braten oder Backen verwendet. Sie sind auch die Grundzutaten von Saucen und Dressings.

In der Kosmetik werden sie jedoch Lotionen, Cremes und Shampoos sowie anderen Pflegeprodukten zugesetzt, die die Haut schmieren und vor äußeren Einflüssen schützen sollen..

Pflanzliche Fette sind auch Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln, da sie die Aufnahme von Vitaminen erleichtern, insbesondere solchen, die in Fetten löslich sind.

Pflanzliche und tierische Fette - Unterschiede

Pflanzliche Fette sind meist eine wertvolle Quelle für mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren, einschließlich EFAs, die sich positiv auf die Funktion des gesamten Systems auswirken, das Kreislaufsystem und die Gehirnfunktion unterstützen und sich auch positiv auf den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln auswirken.

Im Gegenzug sind tierische Fette eine Fülle von gesättigten Fettsäuren, die es wert sind in der Ernährung begrenzt zu werden, da ihre übermäßige Versorgung dazu beitragen kann das Risiko der Entwicklung schwerer Krankheiten zu erhöhen.