Vitamin B

B-Vitamine sind wasserlösliche Inhaltsstoffe, die dem Körper kontinuierlich zugeführt werden müssen. Sie zeichnen sich durch multidirektionale Wirkung aus und sind notwendig, um die Gesundheit zu erhalten, und ohne sie ist die Arbeit des gesamten Systems gestört.

B-Vitamine unterstützen das Kreislauf-, Nerven- und Immunsystem, beteiligen sich am Energiestoffwechsel und sorgen für das richtige Wachstum und die Entwicklung der Zellen. Sie sind sowohl in der veganen Ernährung als auch im Sportlermenü extrem wichtig.

Was sind B-Vitamine?

Vitamine sind eine komplexe Gruppe organischer Verbindungen, die für das Wachstum und das Leben von Organismen notwendig sind. Der Mensch kann nicht unabhängig die richtige Menge an Vitaminen synthetisieren, daher müssen sie mit Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln versorgt werden.

B-Vitamine sind eine Sammlung von wasserlöslichen Vitaminen. Der Körper hat nicht die Fähigkeit, sie zu speichern (außer Vitamin B12), weshalb sie dem Körper ständig mit der Nahrung zugeführt werden müssen..

Überschüssige Inhaltsstoffe werden mit Urin und Schweiß aus dem Körper entfernt.

Quellen für B-Vitamine in der Ernährung

B-Vitamine kommen häufig in einer Vielzahl von Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs vor. Der Einsatz einer abwechslungsreichen Ernährung sollte den Bedarf an allen Zutaten aus dieser Gruppe decken.

Daher sind natürliche Quellen von B-Vitaminen:

Hülsenfrüchte Samen,
Nüsse,
Eier
Milch und Milchprodukte,
Hefe,
Obst und Gemüse inkl. Spinat, Bananen, Pfirsiche oder Kartoffeln,
Fleisch und Innereien,
Getreidesprossen.

Eigenschaften von B-Vitaminen und ihre Wirkung auf den Körper

B-Vitamine sind äußerst wichtig für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers, u.a. sie können:

für die Aktivierung des Zellstoffwechsels verantwortlich sein,
für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems sorgen,
die geistige Leistungsfähigkeit und die richtige Gehirnfunktion unterstützen,
das körpereigene Immunsystem stärken,
den richtigen Ablauf vieler biochemischer Prozesse steuern und an Stoffwechselvorgängen teilnehmen,
nervöse Spannungszustände lindern,
für die ordnungsgemäße Funktion des Herzens sorgen,
den Stoffwechsel, das Wohlbefinden und die Stimmung verbessern.

Jedes der Vitamine, die zur Gruppe B gehören, hat eine etwas andere Funktion, aber ihre Wirkung ergänzt sich oft gegenseitig.

Thiamin

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, kann die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems unterstützen und sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Darüber hinaus kann es den Kalziumstoffwechsel regulieren und so an der richtigen Entwicklung der Knochen teilnehmen.

Riboflavin

Vitamin B2 oder Riboflavin kann für das richtige Sehen sorgen und die Symptome der Augenermüdung lindern. Es kann den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress unterstützen und den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln positiv beeinflussen.

Niacin

Vitamin B3 (Niacin oder Vitamin PP) kann die Funktion des Gehirns und des zentralen Nervensystems erheblich beeinträchtigen. Es kann an der Synthese von Sexualhormonen sowie an der Cortisol-, Thyroxin- und Insulinsynthese teilnehmen. Es ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt und kann die Ausdehnung der Blutgefäße beeinflussen.

Cholin

Vitamin B4 (Cholin) bildet Acetylcholin, den einzigen Neurotransmitter des parasympathischen Systems. Es kann für die Schaffung und Aufrechterhaltung der richtigen Zellstruktur sowie für die Verbesserung der Verdauung verantwortlich sein.

Pantothensäure

Vitamin B5, Pantothensäure genannt, kann den Energiestoffwechsel beeinflussen und Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von Fettsäuren, Cholesterin und Steroidhormonen. Darüber hinaus kann es das Immunsystem unterstützen und die Produktion von Galle erhöhen.

Pyridoxin

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist verantwortlich für die Muskelkontraktion (u.a. es kann nächtliche Beinmuskelkrämpfe lindern), beteiligt sich an der Regulierung des Blutdrucks und sorgt für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems. Es ist ein Coenzym, das für die Aktivierung von über 100 Enzymen im menschlichen Körper notwendig ist, es spielt auch eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel und erleichtert seine Aufnahme.

Biotin

Vitamin B7 oder Biotin beteiligt sich am Stoffwechsel von Fettsäuren, kann den Prozess des Glukosestoffwechsels in der Leber regulieren und die Aufrechterhaltung seines richtigen Spiegels im Blut erleichtern. Es trägt auch dazu bei, Haut, Haare und Nägel in gutem Zustand zu halten.

lnosit

Vitamin B8 (Inositol) wird als eine Substanz bezeichnet, die die Insulinsensitivität beeinflusst. Darüber hinaus erleichtert es die Regeneration und gewährleistet das reibungslose Funktionieren der Leber.

Folsäure

Vitamin B9, bekannt als Folsäure, kann Anämie entgegenwirken, das Nerven- und Herz-Kreislauf-System unterstützen. Es ist notwendig für die Prävention von Neuralrohrdefekten im Fötus.

Cobalamin

Vitamin B12, Cobalamin genannt, sorgt für die richtige Produktion von roten Blutkörperchen im Knochenmark. Darüber hinaus ist es am Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt.

Bedarf an B-Vitaminen

Der Bedarf an B-Vitaminen hängt von Alter, Geschlecht und physiologischem Zustand ab. Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Vitamin.

Bei Frauen beträgt die Nachfrage nach Thiamin und Riboflavin 1,1 mg / Tag, während bei Männern - 1,3 mg / Tag.

Frauen sollten dem Körper jeden Tag Vitamin B3 in einer Menge von 14 mg zur Verfügung stellen und der Bedarf bei Männern beträgt 16 mg.

Die ausreichende Versorgung mit Pantothensäure schwankt auf dem Niveau von 5 mg pro Tag, während die Nachfrage nach Biotin bei beiden Geschlechtern 30 ug beträgt. Vitamin B12 sollte dem Körper täglich in einer Menge von 2,4ug zugeführt werden.

Mangel an B-Vitaminen

Da B-Vitamine in einer Vielzahl von Lebensmitteln weit verbreitet sind, ist ein Mangel an diesen Nährstoffen selten.

Symptome von Mängeln sind:

Ermüdung,
Reizbarkeit,
Störungen des Nervensystems,
Stimmungsverschlechterung,
Entzündung der Haut,
Anfälligkeit für Infektionen
Kopfschmerzen,
Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom,
Verschlechterung des Gedächtnisses,
entzündliche Läsionen der Schleimhäute der Mundhöhle.

Nur ein Mangel an Vitamin B12, der nur in tierischen Produkten auftritt, ist ein häufiges Phänomen, das insbesondere bei Menschen auftritt, die sich pflanzlich ernähren.

Symptome eines Cobalaminmangels sind chronische Müdigkeit, Durchfall, Schwäche, Appetitlosigkeit sowie Gedächtnisstörungen. Eine unzureichende Versorgung mit B12 kann auch Taubheit der Gliedmaßen, Reizbarkeit verursachen und auch zu einer Erhöhung der Homocysteinkonzentration beitragen, was zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Darüber hinaus kann ein Cobalaminmangel zu megaloblastischer Anämie führen.

Langfristiger Thiaminmangel kann zu einem Zustand führen, der als Beriberi-Krankheit bekannt ist und sich durch Appetitlosigkeit, Bluthochdruck, Gewichtsverlust und Verschlechterung des Herz-Kreislauf-Systems manifestiert.

Gleichzeitig kann eine zu geringe Zufuhr von Niacin in der Nahrung zu Pellagra führen, einer Krankheit, die Dermatitis, Durchfall, Übelkeit sowie Entzündungen des Mundes und der Zunge verursacht.

Überschüssige B-Vitamine

B-Vitamine gehören zu wasserlöslichen Vitaminen, was bedeutet, dass ihr Überschuss am häufigsten mit Schweiß und Urin ausgeschieden wird und nicht zum Auftreten unerwünschter Symptome beiträgt.

Es wurde jedoch beobachtet, dass überschüssiges Cholin im Körper zu einem Blutdruckabfall führen sowie Durchfall, Muskelzittern und Übelkeit verursachen kann. Zu viel Vitamin B4 äußert sich auch durch vermehrtes Schwitzen.

Im Gegenzug kann eine übermäßige Einnahme von Vitamin B6 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu einem erhöhten Gefühl von Kühle, Stimmungsstörungen, Kribbeln der Gliedmaßen und mangelnder Muskelkoordination beitragen.

Dies sind jedoch seltene Phänomene. Najczęściej nadmiar substancji jest po prostu usuwany z organizmu.

Vitamin-B-Supplementierung – für wen?

Nahrungsergänzungsmittel, die B-Vitamine enthalten, sollten von Menschen in Mangelzuständen verwendet werden und sich durch eine erhöhte Nachfrage nach diesen Inhaltsstoffen auszeichnen.

Eine Supplementierung kann während der Rekonvaleszenz nach einer Krankheit oder auch prophylaktisch in Betracht gezogen werden - um den Zustand von Haaren, Haut und Nägeln zu unterstützen sowie die Arbeit des Immunsystems zu unterstützen.

B-Vitamine sind auch bei Sportlern äußerst wichtig. Inhaltsstoffe wie Thiamin, Riboflavin, Niacin oder Pyridoxin sind an Energieprozessen beteiligt, wodurch sie die Aufnahme von Energie erleichtern, die für körperliche Anstrengung erforderlich ist. Gleichzeitig reduzieren diese Vitamine die Produktion von Milchsäure, was bedeutet, dass sie Muskelschmerzen nach Aktivität reduzieren können. Große Mengen wertvoller Elemente werden mit Schweiß entfernt, weshalb der Bedarf an B-Vitaminen bei Sporttreibenden steigt.

Kontraindikationen und Nebenwirkungen

Nahrungsergänzungsmittel, die reich an B-Vitaminen sind, sollten nicht verwendet werden, wenn Sie gegen einen der Inhaltsstoffe des Präparats allergisch sind. Darüber hinaus ist Vorsicht geboten bei Menschen, die an Nierenversagen oder Hyperkalzämie leiden.

B-Vitamine lösen sich in Wasser auf und werden ziemlich schnell aus dem Körper entfernt. Manchmal können sie jedoch zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen oder Durchfall beitragen.